Miért nélkülözhetetlen a reggeli a fogyáshoz?

egészséges reggeli, gabonafélék, friss gyümölcs és tojás

Tehát fogyni szeretne, és néhány egyszerű helyre van szüksége a kalóriák csökkentésére. Mi lenne a reggeli kihagyásával? Rossz ötlet.

Kiderült, hogy az egészséges reggeli elfogyasztása és a tartós fogyás elérése elválaszthatatlanul kapcsolódik.

A Nemzeti Súlyellenőrző Nyilvántartás több mint 10 000 ember étkezési és életmód-szokásait követi nyomon, akik mindegyike legalább egy évig legalább 30 kilós (vagy annál nagyobb) súlycsökkenést tartott fenn (néhányan hat éve vesznek részt) . E kutatásokat nyomon követő kutatók azt találták, hogy 78 százalékuk napi reggelit evett, majdnem 90 százalék azt mondta, hogy reggelit eszik legalább hetente öt napon.

De miért segít a reggeli a fogyásban??

Az éhezés csökkentése

A reggeli hatékonyságának egyik elsődleges oka lehet olyan egyszerű, mint a napi későbbi éhség csökkentése. A reggeli evésével (remélhetőleg!) Egészséges üzemanyagokat készít fel, amelyek a nap előrehaladtával csökkentik az éhségüket. Ez minden bizonnyal elősegítheti a túladagolást általánosságban, és segíthet abban is, hogy elkerüli az időket, amikor útközben snackel, például élelmet vásárolhat automatákban vagy benzinkutakon, ahol az egészségesebb döntéseket nehezebb megtenni..

A reggeli kihagyása növeli az inzulin választ

De nemcsak a kísértés csökkentésére irányul. Van egy élettani válasz is, amely akkor fordul elő, amikor kihagyja a reggelit. Az a hosszan tartó böjt, amely akkor lép ki, amikor kimarad a nap első étkezésén, fokozhatja a szervezet inzulinválaszát, ami viszont növeli a zsír tárolását és a súlygyarapodást. Tehát ellentmondásosnak tűnhet, de ha e nélkülözhetetlen étkezés nélkül járunk, valójában megnövekszik az elhízás kockázata.

Egészséges választás

A reggeli elfogyasztása nagyszerű módja lehet arra, hogy a helyes úton haladjunk, és beállítsuk az egészséges egészséges választás hangját. Ha teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges fehérjék és gyümölcsök alapján készített reggelit eszik, akkor általában egészségesebb egészséges táplálkozást eszik, amely táplálóbb és alacsonyabb zsírtartalmú. Ha kihagyja a reggelit, nagyobb valószínűséggel kihagyja a gyümölcsöt és a zöldséget a nap további részében is. A reggeli a tökéletes étkezés a teljes ételek hozzáadására a napi étkezési tervhez.

Több energia

A reggeli elfogyasztása energiát jelent, ami növeli képességét és vágyát a nap folyamán fizikai aktivitásra. Az egészséges reggeli feltölti a testét, és feltölti azokat az glikogén-készleteket, amelyek azonnali energiával látják el az izmokat, azaz valószínűbb, hogy megy erre a futásra, sétálni vagy egyszerűen csak a mindennapi üzletmenetbe lépni, és elvégezni a dolgokat. Ezzel szemben a reggeli kihagyása csökkent fizikai aktivitással jár.

Az elmélet természetesen minden rendben és jó, de sok ember, aki nem eszik reggelit, nem hagyja ki ezt tudatos döntésként. Egyszerűen nehezen tudják beilleszteni az elfoglalt életbe. Hasonlóképpen, sok ember, aki nem a legegészségesebb reggelit fogyasztja, nem feltétlenül úgy dönt, hogy a táplálkozás nem számít – egyszerűen azt tapasztalják, hogy a kényelmi étkezésre könnyebben támaszkodnak, és / vagy nem veszik észre, hogy ott jobb lehetőségek állnak rendelkezésre.

Tippek az étkezéshez

ember reggelizik a kutyájával

Szerencsére rengeteg praktikus stratégia áll rendelkezésre, amelyek biztosítják, hogy reggelizik. Itt van néhány kedvencem:

1. Prep idő előtt

Helyezze a turmix-összetevőket az egyes tojásokba. Készítsen egészséges muffinokat idő előtt. Fontolja meg az egészséges crock pot recepteket, például az acélra vágott zabot, amelyek reggel készen állnak az ön számára.

2. Kezdje kicsi

Meglepőnek találja a teljes étkezés ötletét? Nos, fontos emlékezni, hogy valami jobb, mint semmi. Kezdje egy csésze joghurt és / vagy egy darab gyümölcs evésével, majd ahogy megszokja, hogy időt fordítson a reggelire, lassan adjon hozzá több ételt és élelmezési lehetőségeket..

3. Ébredjen korán

Kelj fel 10 perccel korábban, mint általában, így lesz ideje enni és élvezni az ételt. Miért nem csinál ez élvezetnek – olvassa el a papírt, hallgasson zenét vagy üljön ki az udvarra, és figyelje a madarakat? Ennek örömnek kell lennie, nem pedig házimunkának.

4. Hozzon létre egy rutinot

Válasszon néhány egyszerű reggelit, és ismételje meg őket minden más nap. Ez kiküszöböli azt, hogy gondolkodni kell arról, mit kell tennie. Bármikor hozzáadhat további lehetőségeket, amikor megszokja a reggelit.

4. Enni, ami vonzó az ön számára

Ha enni egy kis maradék csirke vagy néhány kanál túrós jól hangzik, akkor vegye be. Ki mondja, hogy a reggelinek gabonafélékből, pirítósból vagy popsós tortából kell lennie?

De mi a kiegyensúlyozott reggeli??

A kiegyensúlyozott reggeli három fő élelmiszercsoportból áll: fehérje és / vagy egészséges zsír, gyümölcs vagy zöldség és gabona. Még sok kényelmi étkezés, például a reggeli gabonapelyhek kínálnak egészséges választási lehetőségeket – csak ügyeljen arra, hogy figyeljen az összetevők listájára, és támaszkodjon a teljes kiőrlésű gabonafélék, kevesebb összetevő és alacsonyabb zsírtartalom, nátrium- és cukortartalom felé. Nézze meg a teljes kiőrlésű gabonafélék családtagjainak bevezetésével kapcsolatos bejegyzésem, ha többet szeretne megtudni a témáról.

Könnyű reggeli receptek

zabliszt banánnal és áfonya

Az alábbiakban bemutatunk néhány egyszerű példát a receptekről, amelyeket előre lehet készíteni és befagyasztani.

Sós reggeli Muffin

Ez egy vegetáriánus változat egy receptből, melyet a greatIowa Girl Eats készít. Ha húsra van szüksége a reggelivel, hozzá sonkát vagy akár egy kis szalonnát. Csak ne menjen túl a telített zsírok felett. Nyugodtan játsszon különféle zöldségekkel és gyógynövényekkel, vagy váltson a sajtra. (Van egy hozzászólásom, hogy Gruyere finom lenne …)

Hozzávalók

  • 2 csésze főtt quinoa (3/4 csésze főzve)
  • 2 tojás
  • 2 tojásfehérje
  • 1 csésze apróra vágott cukkini
  • 1 bögre apróra vágott cheddar sajt
  • 1/4 csésze apróra vágott petrezselyem
  • 2 evőkanál. reszelt parmezán sajt
  • 2 zöld hagyma, szeletelt
  • 1/4 teáskanál só
  • 1/4 teáskanál bors

Útvonal

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Adjon hozzá minden hozzávalót egy nagy tálhoz, és keverje össze. Liberálisan permetezzen egy mini muffin ónot tapadásmentes spray-vel és kanál keverékkel az egyes csészék tetejére. Süssük 15-20 percig, vagy amíg a csészék széle aranybarna nem lesz. Legalább 5 percig hagyja lehűlni az ónban, mielőtt megeszi vagy fagyasztja későbbi felhasználás céljából.

10 perces acél darabolású zab

A kitchn-i recept segítségével felfedeztem az acéllesztett zab főzésének ilyen módját. Nyugodtan játssz vele, mint én. Gyümölcsök és diófélék hozzáfűzése akár főzés közben, akár az asztalnál történő kiszolgáláskor kiváló módszer a táplálkozási puncs felépítésére.

Hozzávalók

  • 3 csésze víz
  • 1 csésze acélra vágott zab
  • 1/4 teáskanál só
  • 1 csésze teljes tej (vagy diótej)

Útvonal

Előző éjjel 3 csésze vizet forraljon fel nagy serpenyőben magas hőn. Távolítsa el az edényt a tűzről; keverje hozzá a zabot és a sót. Fedjük le az edényt és hagyjuk állni egy éjszakán át.

Reggel keverje össze a tejet, a fahéjat, az almát és a barna cukrot a zabba, majd közepes-magas hőn forralja fel. Csökkentse a hőt közepes hőmérsékleten és főzze, alkalmanként keverve, amíg a zab megpuhul, de még mindig marad a rágó, és a keverék megvastagodik és hasonlít a meleg pudingra, 4-6 perc.

Avokádó sült tojás

A férjem egy kicsit megszállottja volt a tojás főzésének ilyen módjáról, és egyszer nem kellett elkísérnem őt a táplálkozásról. Az avokádó az egészséges zsírok, valamint az oldható és oldhatatlan rost csodálatos forrása. A magas avokádóban lévő étrend az alacsonyabb vér koleszterinszinthez is kapcsolódik. Adjunk hozzá egy tojás fehérjét és a teljes kiőrlésű pirítósot, amellyel megettük, és nagyon jól sikerült. (Mégis el kellett próbálnom őt kipróbálni egy kis gyümölcsöt.) A könnyű útmutatást nézze meg az alábbi videóban:

Jenni Grover, az MS RD LDN regisztrált dietetikus és a Realistic Nutrition Partners társalapítója. Gyerek-, anyai és prenatális táplálkozásra szakosodott, egész ételekre összpontosítva.

HU.AskMeProject